Voy a tratar, en esta segunda entrada al blog, pero digamos primera deportivamente hablando, tratar como digo de realizar una traducción de un trabajo de investigación que versa sobre un problema común en el deporte, las agujetas.
Mas que una traducción, sera una interpretación, porque no voy a hacerlo literal, vaya esto por delante.
El articulo en cuestión es obra de David J. Szymanski de la Universidad de Auburn en Alabama, USA.
Versa sobre recomendaciones para evitar las agujetas.
El autor en su introducción aduce o nomina agujetas como al dolor muscular o tendinoso que se produce después de ejercicios excentricos o inusuales.
Efectivamente, acciones musculares excentricas como correr cuesta abajo, pliometria o la fase de bajada en un press de banca pueden provocar tensiones musculares superiores a las de un ejercicio concéntrico o isometrico. Se reclutan menos fibras pero estas producen mas fuerza y el daño por ende a estas fibras es mayor.
Este daño produce dolor, perdida de fuerza, decremento del rango articular (ROM) y una disminución de la función neuromuscular entre otros efectos, son las conocidas como agujetas o en ingles Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS.
A continuación David trata sobre el tiempo en que dichas agujetas comienzan a hacerse notar. El dolor y la rigidez comienza de 8 a 12 horas tras el ejercicio, con picos de efecto entre las 24 y 72 horas, para desaparecer a los 5-7 días. La magnitud del dolor tiene relación con la intensidad del ejercicio efectuado, y la causa según el autor, a pesar de que diversos autores desde inicios del siglo pasado han tratado el asunto, aduciéndolo a diversas causas como el aumento de ácido láctico, según David, las causas de las agujetas continúan desconociendose y a pesar de ello el da sus recomendaciones en su estudio.
El autor profundiza a continuación en las posibles causas de las DOMS, rechazando la teoría del ácido láctico, ya que los niveles de lactato en músculo retornan a la normalidad de 30 a 60 minutos tras el ejercicio, por lo que no tiene sentido que sea esto el efecto de algo que te mantiene dolorido hasta 7 días después.
Después sugiere que modernos estudios aducen a el daño que se produce en los músculos y tejidos conectivos es a causa de perdidas de calcio de la retícula sarcoplasmatica que acaban imposibilitando la síntesis del ATP y provoca inflamacion en dichas células. Esto activa receptores de dolor nerviosos. Otros sin embargo y sin animo de aburrir a nadie, sugieren que la inflamacion provoca aumento de células blancas sanguíneas que activa el receptor nervioso de dolor.
Resumiendo, hoy en día ninguna investigación o estudio da una causa definitiva de porque sufrimos agujetas, y parece ser que todo es una cadena de eventos, daño a las estructuras musculares, acumulacion de calcio, liberación de proteínas intracelulares, inflamacion y activación de receptores de dolor.
MÉTODOS PROPUESTOS PARA REDUCIR LAS AGUJETAS
El uso de drogas antiinflamatorias, suplementacion con antioxidantes, crioterapia, masaje postejercicio, estiramiento postejercicio, ungüentos y cremas, y calentamientos han sido estudiados experimentalmente. A pesar de que los resultados están en conflicto, hasta la fecha, no hay un tratamiento consistente que reduzca las agujetas o los marcadores de daño muscular. De todas esas terapias, el calentamiento aparece como la vía mas prometedora de reducir las agujetas.
El autor enumera algunos estudios donde podemos ver que un calentamiento previo al ejercicio es la mejor manera de minimizar el daño y las agujetas además de que prepara el cuerpo para el ejercicio.
Además, repetir sesiones de ejercicio excentrico desarrolladas a las 1-6 semanas después de la sesión inicial reducen consistentemente las agujetas y el daño intramuscular. Sesiones adicionales de ejercicios excentricos provocarian una recuperación mas rápida de fuerza y ROM y hacen al músculo y tejidos conectivos mas resistentes al daño después de la primera sesión.
RECOMENDACIONES
Conforme a este estudio, ejercicios concéntricos (calentamiento) llevado a cabo antes de un ejercicio excentrico prepararía al cuerpo para el estres por venir. Incrementaria la temperatura muscular, haciendo tejidos y musculo mas resistente, ademas de que incrementaria la circulacion sanguinea. Por todo ello para evitar las agujetas hariamos lo siguiente:
- Desarrollar un calentamiento general por 5 minutos. (trotar, bicicleta, escaleras).
- Desarrollar durante 15-20 minutos ejercicios de flexibilidad dinámica, como talones al culo, rodillas arriba, zancadas, marchar con piernas estiradas, correr hacia atrás, lateralmente, ...
- Cuando se vaya a empezar un programa de ejercicios, evitar movimientos que desarrollen movimientos excentricos como bajar cuestas, pliometrias, fase negativa de un levantamiento pesado.
- Gradualmente incrementar la intensidad y duración por al menos dos semanas, incorporando modestas cantidades de ejercicios excentricos multiarticulares dentro del entrenamiento.
Este patrón de progresión constante, permite a los músculos adaptarse y reduce la incidencia de las temibles agujetas.
Os dejo un enlace al estudio por quien quiera consultar el original.
Un saludo y hasta pronto.
